Nagy súly, nagy volumen-> mindkettő fontos, ha szép vállakat szeretnél
Ez azt jelenti, hogy 3 körben: 4-3-2-1 ismétlést végezz egyre nagyobb súllyal.
Váll gyakorlatok:
Arnold-nyomás
Váltott karos nyomás
Oldalemelés
Döntött törzsű oldalemelés
1. Az Arnold-nyomás
Arnold tudta mit csinál. Bár a vállból nyomás vagy a felrántás legalább ennyire hatásos.
Arnold- nyomásnál a bicepszhajlításnál használt fogással a mellkasodról indítva nyomj két kézi súlyzót a fejed fölé. De nem egyenesen föl, hanem hátra és oldalra, egy ívet írva le velük. Így a lehető legalacsonyabban vannak a könyökeid. Nagyobb lesz a deltáid megnyúlása, ami jót tesz a vállízületeknek.
2. Váltott karos kettlebell/ kézisúly nyomás: kemény az izmaidnak, könnyű az ízületeidnek. Ahogy az egyik karoddal felemeled a súlyt told alá a csípőd. A csípőd jobbra-balra fog mozogni a nyomásaid ritmusában. Egy kézzel nagyobb súlyz tudsz kinyomni mintha egyszerre nyomnád, vagy felváltva de nem összehangoltan. Ráadásul dolgozik a ferde has és a széles hátizom is közben.
3. Oldalemelés
Ha szeretnéd, hogy ne fájjon a nyakad a gyakorlat végzése után, ne könnyebb súlyra válts, mert kicsi lesz az ellenállás. Tanuld meg helyesen végezni a gyakorlatokat.
Az oldalemelésnél probléma lehet, ha túl magasra emeled a karod, és felhúzod a vállad. A súlyzó nem mehet a vállad fölé, tartsd feszesen a széles hátizmod így lent marad a vállöved. Miközben a súlyokat emeled, gondolj arra, hogy az oldalsó falakat akarod elérni a karjaiddal.
A légzés: Egyenletesen lélegezz be az orrodon a súlyok emelése során és leengedéskor lélegezz ki.
A döntött törzsű oldalemelésnèl hasonlóakra figyelj, és tartsd nyújtva a könyökeidet.
Tamás Lilla Certificated Personal Trainer
