Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Versenydiéta

Versenydiéta
Mit ehetek a versenydiéta alatt?

HIIT edzés, legalább heti 2-3 alkalommal a kirándulások alatt.

Így néz ki az intenzív edzés Lauren kirándulásai alatt:

• 30 fekvőtámasz

• 30 felugrás guggolásból

• 30 hegymászó (mountain climbers)

• 30 jumping jacks

• 30 felülés

• 30 kitörés felugrással

• 20 négyütemű fekvőtámasz (burpee gyakorlat)

• 1. min. plank

• Pihenj 2 percet minden sorozat után. Végezz 4 ismétlést.

A verseny diéta alatt a makrótápanyagokat 30% fehérjére, 30% zsírra és 40% szénhidrátra osztom. Általában a szénhidrátokat az edzés előtt és után fogyasztom. Ekkor magasabb a szervezet tápanyagigénye.

Az edzés előtti ételeim minőségi fehérjeforrásokból és komplex szénhidrátokból állnak, amelyeket úgy 60-90 perccel az edzés előtt fogyasztok.

Az edzés után megiszom egy proteinitalt. A protein felvétele 30 perccel az edzések után elindítja az izomregeneráció folyamatát, feltölti a glikogénszintet az izmokban, csökkenti az izomlázat és támogatja az izomrostok helyreállítását. Számomra a tejsavó izolátum, a protein legjobban és leggyorsabban felszívódó formája.

Az edzések után is több szénhidrátot, tejesértékű fehérjeforrásokat eszem. Általában basmati rizst használok, a rizsek közül neki a legalacsonyabb a Glikémiás hatása, ez azt jelenti, hogy szénhidráttartalma minden más rizsnél lassabban szívódik fel a véráramba. A rizs fajták közti különbségről még írok később, ha szeretnétek.

Ha elmegyünk valahova enni, igyekszem kiválasztani a kínálat legegészségesebb lehetőségeit. A legtöbb étterem elkészíti a grillezett húst zöldséggel vagy salátával. Imádom a  grillezett halakat és a steaket grillezett vagy párolt zöldséggel, ami lehet fokhagymás paraj, spárga, spenót, cukkini.

A tiltott ételek listája:

- Egyszerű szénhidrátok: cukor, liszt tartalmú ételek, péksütemények, gabonák

- Feldolgozott húsok, felvágottak

- Gyümölcsök, olajos magvak

- Színes zöldségek: répa, paprika, paradicsom

- Nem esszenciális zsírok, olajok

- Alkohol

Ilyen egy tipikus nap a verseny előtt:

6:00 – Ébresztő, kávé, futás az erdőben vagy ha sötét van és esik az eső akkor edzőteremben futás vagy lépcsőzés. Edzés közben Bcaa-glutamin keveréket fogyasztok utána fehérje izolátumot.

8:00 – Reggeli: általában 4-5 tojás fehérje, 1 sárgája mellé spenót/ brokkoli/ karfiol/ cukkini néha proteinpalacsinta csokis fehérjéből és tojásból.

11:00– Edzés előtti étel – pulykamell, pufi rizzsel/ főtt basmati rizzsel, zöld salátával

12:00 A második edzés: Súlyzós , néha +30 perc kardio a súlyzós edzés befejezése után. Edzés után fehérjeturmix vízzel. Azért Izolátumot, mert ez a fehérje leggyorsabban és legjobban felszívódó formája.

14:00 3. Étel: pulykamell, zöld zöldségek + barna pufi rizs/ párolt basmati rizs

17:00 4. Étel: párolt pulykamell brokkolival/ kelbimbóval, tökmagolajjal

19:30 – vacsora: tojás/grillezett vagy párolt pulykamell/ natúr lében tonhal + pufi rizs/ párolt basmati rizs/ brokkoli

20:00 – Előkészületek és főzés a következő napra.

Az edzésem: a test felső részére 2, a test alsó részére 3 alkalom, valamint van egy egész testre összpontosító edzésem. Hetente 4 alkalommal futok/lépcsőzök.

Higgyétek el elérhettek bármit, amit kitűztök magatok elé. Ha elkezdetek dolgozni, hisztek a folyamatban és következetesek lesztek, az eredmények is jönni fognak.

Tamás Lilla Certificated Personal Trainer