HIIT edzés, legalább heti 2-3 alkalommal a kirándulások alatt.
Így néz ki az intenzív edzés Lauren kirándulásai alatt:
• 30 fekvőtámasz
• 30 felugrás guggolásból
• 30 hegymászó (mountain climbers)
• 30 jumping jacks
• 30 felülés
• 30 kitörés felugrással
• 20 négyütemű fekvőtámasz (burpee gyakorlat)
• 1. min. plank
• Pihenj 2 percet minden sorozat után. Végezz 4 ismétlést.
A verseny diéta alatt a makrótápanyagokat 30% fehérjére, 30% zsírra és 40% szénhidrátra osztom. Általában a szénhidrátokat az edzés előtt és után fogyasztom. Ekkor magasabb a szervezet tápanyagigénye.
Az edzés előtti ételeim minőségi fehérjeforrásokból és komplex szénhidrátokból állnak, amelyeket úgy 60-90 perccel az edzés előtt fogyasztok.
Az edzés után megiszom egy proteinitalt. A protein felvétele 30 perccel az edzések után elindítja az izomregeneráció folyamatát, feltölti a glikogénszintet az izmokban, csökkenti az izomlázat és támogatja az izomrostok helyreállítását. Számomra a tejsavó izolátum, a protein legjobban és leggyorsabban felszívódó formája.
Az edzések után is több szénhidrátot, tejesértékű fehérjeforrásokat eszem. Általában basmati rizst használok, a rizsek közül neki a legalacsonyabb a Glikémiás hatása, ez azt jelenti, hogy szénhidráttartalma minden más rizsnél lassabban szívódik fel a véráramba. A rizs fajták közti különbségről még írok később, ha szeretnétek.
Ha elmegyünk valahova enni, igyekszem kiválasztani a kínálat legegészségesebb lehetőségeit. A legtöbb étterem elkészíti a grillezett húst zöldséggel vagy salátával. Imádom a grillezett halakat és a steaket grillezett vagy párolt zöldséggel, ami lehet fokhagymás paraj, spárga, spenót, cukkini.
A tiltott ételek listája:
- Egyszerű szénhidrátok: cukor, liszt tartalmú ételek, péksütemények, gabonák
- Feldolgozott húsok, felvágottak
- Gyümölcsök, olajos magvak
- Színes zöldségek: répa, paprika, paradicsom
- Nem esszenciális zsírok, olajok
- Alkohol
Ilyen egy tipikus nap a verseny előtt:
6:00 – Ébresztő, kávé, futás az erdőben vagy ha sötét van és esik az eső akkor edzőteremben futás vagy lépcsőzés. Edzés közben Bcaa-glutamin keveréket fogyasztok utána fehérje izolátumot.
8:00 – Reggeli: általában 4-5 tojás fehérje, 1 sárgája mellé spenót/ brokkoli/ karfiol/ cukkini néha proteinpalacsinta csokis fehérjéből és tojásból.
11:00– Edzés előtti étel – pulykamell, pufi rizzsel/ főtt basmati rizzsel, zöld salátával
12:00 A második edzés: Súlyzós , néha +30 perc kardio a súlyzós edzés befejezése után. Edzés után fehérjeturmix vízzel. Azért Izolátumot, mert ez a fehérje leggyorsabban és legjobban felszívódó formája.
14:00 3. Étel: pulykamell, zöld zöldségek + barna pufi rizs/ párolt basmati rizs
17:00 4. Étel: párolt pulykamell brokkolival/ kelbimbóval, tökmagolajjal
19:30 – vacsora: tojás/grillezett vagy párolt pulykamell/ natúr lében tonhal + pufi rizs/ párolt basmati rizs/ brokkoli
20:00 – Előkészületek és főzés a következő napra.
Az edzésem: a test felső részére 2, a test alsó részére 3 alkalom, valamint van egy egész testre összpontosító edzésem. Hetente 4 alkalommal futok/lépcsőzök.
Higgyétek el elérhettek bármit, amit kitűztök magatok elé. Ha elkezdetek dolgozni, hisztek a folyamatban és következetesek lesztek, az eredmények is jönni fognak.
Tamás Lilla Certificated Personal Trainer
