Ha már egy ideje küzdesz a súlyoddal (és túl magas a testzsírszázalékod), tudom, milyen frusztráló lehet.
Mi is az a testzsírszázalék?
A legegyszerűbb formában: a testzsír a testben lévő zsír mennyisége minden máshoz képest: szervek, izmok, csontok, inak, víz, stb. Mind a férfiak, mind a nők különböző mennyiségű testzsírszázalékot hordoznak. Egy szuper szálkás férfi testépítő, aki minimalizálja a testzsírszázalékot, akár 3-4%-ot is elérhet, míg egy női testépítő, aki minimalizálja a testzsírszázalékot, csak 8-9%-ra csökkenhet. Egy férfi sportoló lehet fantasztikus formában, 10%-os testzsírral, míg egy hasonló szintű sportoló és megjelenésű nő 18-20%-os testzsírral rendelkezhet. Hogy az összehasonlítást a másik véglet felől nézzük, egy 30%-os túlsúlyos férfi egészen másképp fog kinézni, mint egy 30%-os túlsúlyos nő. Te is könnyedén kiszámolhatod a saját testzsírszázalékodat, hiszen az interneten számtalan kalkulátor található erre a célra.
Egy gyors megjegyzés: a testzsírszázalék csak a testzsír mennyiségét jelenti.
Semmi köze az izomtömegedhez, ami azt jelenti, hogy két ember ugyanannyi testzsírszázalékkal rendelkezhet, de a kinézetük TELJESEN különbözhet egymástól.
Biztos vagyok benne, hogy senkinek sem újdonság, hogy a testzsír elengedhetetlen a túléléshez - a zsír védi a belső szerveket, biztosítja a szükséges energiaraktárakat veszély esetén, és így tovább. Az "esszenciális zsír" a túléléshez szükséges minimális zsírmennyiséget jelenti - ha ennél kevesebb lenne, az többnyire szervi elégtelenséghez vezetne, de még ennek a testzsír mennyiségnek a megközelítése is veszélyes. Ez az oka annak, hogy a testépítők, akik képesek testzsírjukat az "esszenciális zsír" szintjére minimalizálni, csak akkor teszik ezt, amikor egy versenyre készülnek - az év többi részében magasabb testzsírszázalékot tartanak fenn, hogy egészségesek maradjanak és megfelelően működjenek.
Feltételezem, hogy azért olvasod ezt a cikket, mert érdekel a testzsírszázalékod csökkentése. Először is meg kell határoznod, hogy mi az optimális cél számodra. Ha versenyszintű alakot szeretnél, akkor a testzsírszázalék 6-8% (férfiak) vagy 13-15% (nők) között kell lennie. Megjegyezném, hogy az atlétikai/erősségi teljesítményed valószínűleg szenvedni fog ennél a százalékos aránynál, és nagyon nagy kihívás lehet fenntartani. Ha inkább egy szép, kockás hasat szeretnél, akkor csökkentsd a testzsírszázalékodat férfiaknál 8-11%-ra, nőknél pedig 15-17%-ra. Ha sportoló vagy, és az optimális sportteljesítmény érdekel, törekedj a 15% (férfiak) vagy 20% (nők) körüli testzsírszázalékra. Ha egyszerűen csak jól akarsz kinézni és jól akarod érezni magad, akkor a férfiaknál a 18% körüli, a nőknél pedig 20-23%-os tartomány lesz a megfelelő. Hölgyek: ha aggódtok a menstruáció vagy a termékenység miatt, akkor inkább ne menjetek 15% testzsír alá.
Mi a legjobb módja a testzsírszázalék csökkentésének?
Az alacsony testzsírszázalék eléréséhez a kirakós játék legnagyobb darabja a megfelelő táplálkozási stratégia, a következetes kalóriacsökkentés, a megfelelő mentális hozzáállás, egy támogató, segítő társaság (mint például az It’s YOUR time – Életmódváltó program by MarathonTime Facebookos csoport) és egy követendő terv.
Pár tipp a kezdéshez:
1. Étkezz kalóriadeficitben - Bár szerintem ennél többről van szó, a fogyás érdekében kalóriadeficitben kell étkezned - több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Ne felejtsd el először kiszámítani a napi kalóriaszükségletedet! Ha nem erőnléti edzést végzel kalóriadeficit mellett, akkor valószínűleg a zsírral együtt izmot is veszítesz, ami nem optimális, de segít a testzsírvesztésben. Ha ezt következetesen csinálod, elkezdesz fogyni a testzsírból.
2. Dolgozz súlyokkal és mozogj gyakran - Ha nehéz tárgyakkal (vagy intenzív testsúlyos edzéssel) erősítesz, erősebb leszel, és megtartod a már meglévő izomtömegedet. És igen, egyszerre lehet izmot építeni és zsírt égetni.
Ráadásul az anyagcserédet is "utóégető" hatásba hozod, ami még az edzés befejezése után is plusz kalóriákat éget.
3. Építs be sprinteket a szabadnapjaidba - Amikor sprinteket futsz, az erőnléti edzéshez hasonló utóégető hatást érsz el, ami azt jelenti, hogy az edzés befejezése után extra kalóriákat égetsz el.
4. Fogyassz elegendő fehérjét, kísérletezz alacsonyabb szénhidrát- vagy alacsonyabb zsírtartalommal - Állítsd be a kalóriabevitelt olyan alacsonyra, hogy a szervezetnek a zsírraktárakból kelljen üzemanyagot szereznie, ami zsírégetést eredményez. Azt javasolnám, hogy fogyassz elegendő fehérjét ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek és újjáépüljenek, miközben meghatározod, hogy mi a legjobb a szervezetednek, hogy a többi kalóriát minden nap pótolhasd: sokan jobban működnek alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. A MarathonTime oldalán rengeteg ízben találsz fehérjekészítményeket, amik segíthetnek az elegendő fehérjebevitel elérésében.
Ha követed a fent leírt tippeket, és egy kiegyensúlyozott életmódot folytatsz, akkor a testzsírszázalékod biztosan csökkenni fog, csupán a saját kitartásodra van szükséged!
Írta: Dohány Zsófia