Sütibeállításokkal kapcsolatos információk
Az marathontime.hu weboldal sütiket (cookie-kat) használ a következő célokra:
  • Weboldal működése: Néhány süti elengedhetetlen a weboldal megfelelő működéséhez.
  • Böngészési élmény javítása: Egyes sütik a böngészés kellemesebbé tétele érdekében szolgálnak.
  • Marketing célú sütik: Elemzési és marketing célokra használunk sütiket, hogy a felhasználói élményt optimalizáljuk
A “Beállítások módosítása” gombra kattintva testre szabhatod a sütiket. Az “Elfogadom” gombra kattintva pedig az összes sütit engedélyezed.

Izomépítés nőknek – Hogyan csináld helyesen?

Izomépítés nőknek – Hogyan csináld helyesen?

Kell-e izmot építeniük a nőknek? Ha a nőknek nehezebb lehet izmot szerezni (a férfiakhoz képest), akkor minek vesződnének vele?

#1) Ha erősebb vagy - a mindennapi élet könnyebb.

#2) Kisebb a sérülésveszély - amikor erős izmokat építesz, erősebb csontokat, szalagokat és ínakat is építesz, így kevésbé leszel hajlamos a sérülésekre, amikor olyan dolgokat csinálsz, amiket szeretsz.

#3) Segít az időskori izomvesztés leküzdésében, lehetővé téve, hogy idősebb korunkban tovább maradjunk függetlenek másoktól.

#4) Az izmokat nehezebb fenntartani, ami azt jelenti, hogy többet kell enned, csak hogy megtartsd őket.

#5) Csökkenti a fájdalmat - az erős test megkönnyíti az életet az ízületek számára, valamint lehetővé teszi, hogy jobb testtartást tartsunk, és csökkenti a hát- / csípőfájdalmakat.

#6) Megjelenés - ez személyes preferencia! Egyes nők szeretik, ha sok izom van rajtuk, mások pedig nem. Míg a zsírt nem tudod helyileg csökkenteni, dönthetsz úgy, hogy bizonyos területeken több izmot építesz, megváltoztatva ezzel a testalkatodat.

#7) Élj tovább - több időt szeretnél eltölteni a Földön? Az erőnléti edzés és az izomnövekedés pont ebben segít.

Hogyan kell enni, hogy izmot szerezzen egy nő? Ahogy fentebb említettük, a súlygyarapodás a termodinamikán és a tudományon múlik. Minden nap elégetünk egy bizonyos számú kalóriát pusztán a létezésünk miatt, amit BMR-nek (alapanyagcsere-ráta) nevezünk. Ezután beleszámítjuk a napi aktivitási szintünket, és kapunk egy számot, amelyet "teljes napi energiafelhasználásunknak" nevezünk. Mivel hízni szeretnénk, fogjuk a TDEE-ket, és adjunk hozzá 250 kalóriát, hogy megkapjuk a napi célunkat. Ennek eredményeképpen hetente körülbelül fél kilót kellene gyarapodnunk.

Bár bármilyen forrásból származó MINDEN KÜLÖNLEGES kalória elfogyasztása súlygyarapodást eredményez, a célunk az, hogy a HELYES súlyt egészséges módon növeljük.

És így erőfeszítéseinket az "egészséges izomépítés" stratégiájára fogjuk összpontosítani.

Könnyedén több kalóriát is hozzáadhatnánk minden nap, és gyorsabban hízhatnánk, azonban a lassú módszer adja a legjobb esélyt arra, hogy főként izmot szedjünk, minimális zsírral. Minél gyorsabban próbálsz hízni, annál nagyobb lesz a valószínűsíthetően zsírból származó százalékos arány - ezért a heti fél kilóval való kezdés remek kiindulási pont!

ÖSSZEFOGLALVA, ÍGY KELL ENNI AZ IZOMÉPÍTÉSHEZ:

Számítsd ki a TDEE-t (teljes napi energiaköltség), és adj hozzá 250 kalóriát a számodhoz.

Fogyassz naponta testsúlyonként 1-1,5 g (2,2-3,3 g/ kg) fehérjét.

A többi kalóriát szénhidrátokból és zsírokból álló élelmiszerekből fogyaszd!

Mindig egyél zöldséget, hogy a szervezeted valóban fel tudja dolgozni ezt a sok plusz ételt. Szeretem megcélozni, hogy a tányérom fele zöldségekből álljon.

Ha nem hízol, (és a fehérjével kapcsolatos céljaidat eléred), adj több szénhidrátot és/vagy zsírt az étkezésedhez.

Persze az erőnléti edzésnek is fontos szerepe van. Ezért olyan fontos az erőnléti edzés: amikor kalóriatöbbletet fogyasztasz (több kalóriát, mint amennyire a szervezetednek naponta szüksége van), a plusz kalóriáknak valahová el kell menniük.

Ha nem végzel semmilyen testmozgást, a tested úgy dönt, hogy a plusz kalóriákat zsírként raktározza el későbbre.

Amikor azonban erőnléti edzést végzel, az izmaidat lebontod. Ezután az extra kalóriákat arra használják fel, hogy a következő 48 órában nagyobbra és erősebbre építsék fel magukat!

Az alábbiakat kell tudnod az erőnléti edzésről:

Az erőnléti edzés az egyik legjobb dolog, amit magadért tehetsz.

Az erőedzés segít abban, hogy izmot szedj magadra, miközben többletet eszel.

Bár a zsírt nem tudod szúrópróbaszerűen csökkenteni, arra összpontosíthatsz, hogy bizonyos területeken több izmot építs, ami segíthet elérni egy adott megjelenést, amire törekszel.

Ha nem szereted az edzőtermet, nem kell menned, soha. De remélem, hogy ennek ellenére fogsz menni. Mert ez a legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdj súlyokkal edzeni.

Függetlenül a fittségi szintedtől, a testzsírszázalékodtól, az erőszintedtől vagy a biológiai nemedtől, minden jogod megvan ahhoz, hogy az edzőteremben a szabadsúlyos részlegben, nehéz súlyokkal eddz, mindenki mással együtt. Azok az emberek az edzőteremben, akik nagyon erősek, sok izommal rendelkeznek, szintén valahol kezdték!

Keresés