Van egy olyan megosztó vélemény a fitnesz világában, hogy vagy a zsírvesztést választod, VAGY az izomnövekedést. Az izomtömeg növelését és a zsírvesztést egyszerre "testátalakításnak" nevezik. Tehát igen, a folyamat valóban lehetséges, amennyiben a megfelelő tervet követed.
Azonban, ahogy a bevezetőben említettem, gyakran hallani fogod, hogy a zsírvesztés és az izomtömeg növelése lehetetlen. Az érvelés szerint csak az egyikre vagy a másikra kell koncentrálnod, mert ha egyszerre csinálod mindkettőt, az kudarcra van ítélve.
Ahhoz, hogy megértsük, miért lehet problémás a zsírvesztés és az izomtömeg növelése, mindkét folyamatot meg kell vizsgálnunk.
Vegyük figyelembe a következő pontokat:
A zsírvesztéshez a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. Ez a deficit arra kényszeríti a szervezetet, hogy a már meglévő zsírraktárakat használja üzemanyagként.
Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek kalóriatöbbletben kell lennie. Ez a többlet biztosítja a szervezet számára a nagyobb izmok javításához és építéséhez szükséges energiát.
Ezt figyelembe véve a zsírvesztés (kalóriadeficit) és az izomnövekedés (kalóriatöbblet) egyidejűleg lehetetlennek tűnik. Azonban, ha néhány lépéssel mélyebbre megyünk a tudományban, ez lehetséges!
Ahhoz, hogy ezeket értékelni tudjuk, nézzünk néhány konkrétumot a zsírvesztésről és az izomnövelésről külön-külön, majd kombináljuk őket.
Hogyan lehet zsírt veszíteni? Van egy egyszerű és egy kicsit kevésbé egyszerű válasz, amikor a testzsír vesztéséről van szó. Az egyszerű válasz: "Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elhasználsz vagy elégetsz". Amikor a szervezetednek több kalóriára van szüksége, mint amennyit megeszel, akkor "kalóriadeficitben" vagy. A testednek nincs annyi kalóriája, amennyire üzemanyagként szüksége van, ezért elkezdi lebontani önmaga részeit az energiaszükségletéhez. A remény az, hogy a szervezeted főként a zsírraktárakból fog meríteni, bár attól függően, hogy hogyan edzel, az izmokat is lebontja. Ismétlem: amikor kalóriadeficitben étkezel, a szervezeted mind a zsírraktárakból ÉS a meglévő izomból is energiát fog nyerni.
Ezt okkal mondom: a fitnesz célod nem csak a "fogyás" lehet, a köznyelvben használt kifejezés ellenére. A cél ehelyett a testzsír csökkentése, miközben a meglévő izmaidat is megtartod (vagy akár még több izmot építesz). Ez jobb fizikumhoz és egészségesebb testhez vezet. Ezzel el is érkeztünk a kicsit kevésbé egyszerű válaszunkhoz a formába hozással kapcsolatban: A testzsírveszteséghez figyelned kell arra, hogy mit eszel, méghozzá fenntartható módon.
Itt van egy másik ötlet, amelyre összpontosítunk: Főként feldolgozatlan ételeket eszünk. A hús, a hal, a tojás, a zöldségek, a gyümölcsök és a diófélék mind nagyszerű példák. Ezek az élelmiszerek nagyon tápanyagdúsak és gyakran alacsony kalóriatartalmúak feldolgozott társaikhoz képest. Ami azt jelenti, hogy jóllaksz anélkül, hogy túlennéd magad.
Hadd magyarázzam el még egyszer: az, hogy mit eszel, a testzsír elvesztésének 80%-90%-a. A maradék 10-20%? A testmozgás. Természetesen a testmozgás.
Ez egy nagyon jó átvezetés arra hogy…
Hogyan lehet izmot szerezni? Ha izmot akarsz építeni, akkor nehéz dolgokat kell emelned, és gondoskodnod kell arról, hogy a tested elegendő kalóriát és fehérjét kapjon ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az izomépítéshez.
#1) Emelj nehéz súlyokat
Ha elégszer emelsz fel egy tárgyat (vagy a saját testsúlyodat), az izmaid elérik a kudarcpontot. Ez az izmaid szakadását és lebomlását okozza.
Amikor az edzést követően az izmaid újjáépülnek, nagyobbak és erősebbek lesznek, mint korábban. Ezután újra megcsinálod.
Amíg eleget eszel az izomzatod újjáépítéséhez, addig erősödni fogsz!
#2) Étkezz a céljaidnak megfelelően!
Mivel az izmaidat edzés után újra kell építeni, a kalóriáknak valahonnan jönniük kell. Csak tudd, hogy a megfelelő mennyiségű ételek fogyasztása nagy szerepet fog játszani az izomtömeg növelésében.
#3) Pihenj
A tested alvás közben építi újjá magát, ezért győződj meg róla, hogy minden este sokat pihensz. Én 7-8+ óráról beszélek. Ez segíteni fog abban, hogy a testednek legyen elég ideje arra, hogy megerősödjön.
Ez a rövid összefoglalója annak, hogyan lehetsz erősebb: állítsd kihívás elé az izmaidat, táplálkozz jól, és pihenj egy kicsit.
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt, miközben izomtömeget építünk? (A tudomány)
A szervezeted ezzel az elvvel működik: minden nap új kalóriákat kap (amikor eszel), és el kell döntenie, hogy mit kezdjen velük!
Például:
Megeszel egy csirkés parmezános szendvicset sült krumplival és egy 5 deciliteres üdítőt. A testednek ezután tudnia kell, hogy hová irányítsa ezeket a kalóriákat.
Az egyszerűség kedvéért három választási lehetőség van. A kalóriákat három csoport egyikébe sorolja:
A. Üzemanyagként elégetni.
B. Izomépítés.
C. Zsírként tárolja.
Jelenleg, amikor ételt eszel, a tested a kalóriák nagy részét az "Üzemanyagként való elégetés" kategóriába sorolja.
A szervezetednek minden nap több kalóriára van szüksége, mint amennyire csak a létezéshez: a máj működéséhez, a szív pumpálásához, az agy működéséhez, a testhőmérséklet szabályozásához és így tovább - a kalóriák jó részét elégeti.
Van még a "B. Újjáépítés izomként" és a "C. Zsírként tárolni", amelyeknek fentebb egész fejezeteket szenteltem.
Itt merülnek fel a problémák: Amikor túl sok kalóriát fogyasztasz, és a testednek már nincs szüksége többre az üzemanyaghoz, a felesleges kalóriákat zsírként raktározza el. A mi célunk azonban ennek éppen az ellenkezője.
Meg akarjuk tartani a meglévő izmainkat (vagy növelni akarjuk azokat), miközben megszabadulunk a zsírtól! Képzeljünk el tehát egy olyan forgatókönyvet, ahol mindezt úgy húzzuk össze, hogy erőnléti edzést végzünk nagy erővel ÉS csökkentjük a kalóriabevitelt:
Rendszeresen erősítesz, és az izmaid lebomlanak, és újra kell építeni őket.
Nem fogyasztasz elég kalóriát ahhoz, hogy mind az izomzatot újjáépítsd, mind pedig az üzemanyagot. Nem jut elég az "Égés az üzemanyagért" és az "Izom újjáépítése" csoportba.
A szervezeted már felkészült erre, azáltal, hogy az évek során a felesleges kalóriákat a "Zsírként tárolni" csoportba raktározta.
Ez azt jelenti, hogy a szervezeted ebből a csoportból tudja kivonni a szükséges munkát, beleértve a mindennapi emberi funkciókat és a szétszakított izmok újjáépítését.
Másképp fogalmazva:
Ha vannak zsírraktáraid (és mindannyiunknak vannak), akkor nincs szükséged "kalóriatöbbletre" az izomzat újjáépítéséhez. A zsírsejtjeidben tárolt kalóriák szolgálnak e szükséges energiaként.
Hozzuk össze mindezt, és hozzunk létre néhány megvalósítható lépést a testzsír elvesztéséhez és az izomépítéshez egyidejűleg.
#1) Tartsuk fenn a kalóriadeficitet, miközben elegendő fehérjét fogyasztunk.
A testednek több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyasztasz, és emellett elegendő fehérjét kell biztosítanod a szervezeted számára az izomzat újjáépítéséhez.
#2) Erősítő edzés
Ha el lehetne adni egy tablettát, amelyet a Föld minden egyes emberének fel lehetne írni, hogy egészségesebbé tegye őket, az úgy nézne ki, mint egy üvegben lévő erőnléti edzésprogram. Ez az egyik legjobb dolog, amit a testedért tehetsz. És tényleg, ha izmot akarsz építeni, akkor valamit fel kell emelned! Vagy súlyokat, vagy a saját testsúlyodat.
#3) A fehérje prioritása
A kalóriadeficiten és a súlyemelésen kívül az elegendő fehérje fogyasztása az egyik legfontosabb összetevője mind a testzsírvesztésnek, mind az izomépítésnek.
A fehérje az első számú tápanyag az új szövetek létrehozásához.
Tanulmányok kimutatták, hogy a résztvevők kalóriadeficit mellett is képesek izomtömeget növelni, amennyiben elegendő fehérjét fogyasztanak.
Ez elég fontos ahhoz, hogy újra elmondjam:
Ha nem akarod, hogy a szervezeted kannibalizálja az izmait, miközben kalóriadeficitben vagy, akkor sok fehérjét kell enned.
Reméljük, hogy ez a blogbejegyzés a segítségedre fog válni. Ha bármi kérdésed vagy hozzászólásod lenne, látogass el a Facebook csoportunkba: It’s YOUR Time – Életmódváltó program by MarathonTime.
