12 kérdés-válasz a Fehérjéről, ami mindenkit érdekel! Mikor, mennyit, miért..

 

1. Melyik fehérjét válaszd?

 

Fontos, hogy először megválaszolj magadban pár kérdést, ami segít a döntésedben.

Mikor szeretnéd fogyasztani a fehérjét? Egyféle terméket keresel az összes időpontra? Van-e bármilyen allergiád, érzékenységed vagy egyedi étrendet követsz-e? Ezeket a szempontokat ajánlatos figyelembe venned, mielőtt vásárolsz.

 

Tejsavó fehérje

Talán a legszélesebb körben ismert edzés utáni fehérje por, a tejsavó fehérje. Már a nevéből is következtethetünk arra, hogy ennek a fehérje típusnak az alapját a tejsavó képezi. Nagyon nagy előnye, hogy gyorsan tud hasznosulni a szervezeteben. 3 típusra oszthatjuk, az alapján milyen módszerrel készül:

 

Koncentrátum

Edzés után jellemzően ezt a fehérje típust választják

 

Izolátum

Magasabb a fehérjetartalma, mint a koncentrátumnak, ezért picivel jobb jelzőszámokkal rendelkezik

 

Hidroizolátum

Ez a fehérje tud legjobban hasznosulni a szervezetünkben, mindamellett könnyebben emészthető, viszont ár tekintétében még nem igazán sikerült versenyképes terméket gyártani rendkívül magas előállítási költsége miatt és az "átlagos" aktív életmódot folytató embernek felesleges, hiszen a többi sem rossz felszívódású fehérje.

 

 

Egyedi étrendbe beilleszthető fehérjék

Akik tejfehérje allergiával küzdenek, sajnos nem fogyaszthatnak teljes tej-, tejsavó vagy kazein tartalmú fehérjéket. A laktózérzékenyek picit jobb helyzetben vannak, mert az ő számukra már rendelkezésre állnak laktózmentes illetve laktáz enzimmel dúsított tejfehérje készítmények is, továbbá ők fogyaszthatják a tojás, marha vagy növényi forrású fehérjéket is. Különféle táplálkozási formákkal találkozhatunk, melyek „tiltják” egyes fehérjeforrások felhasználását. Gondolhatunk itt a vegánokra, akik csak növényi fehérjéket hasznosítanak a táplálkozásuk során. A paleo étrendet követők tábora, viszont teljesen kiiktatja a tejfehérje forrásokat. Jó pár évvel ezelőtt a növényi fehérje piaca igen csekély volt és többnyire szójafehérjét kaphattunk ilyen néven. A kínálat nagyon sokat fejlődött ezen a téren és már magas minőségű rizs- és borsófehérjék is várják az érdeklődőket.

 

 

2. Mennyi fehérjét igyunk egy nap?

 

Fehérjebevitelre mindenkinek szüksége van, nem csak az aktív sportot űzőknek, ám ilyenkor felmerülhet bennünk az a kérdés vajon mennyi fehérjét kell bevinnünk a kell, hogy származzon szervezetünkbe naponta? A fehérjebevitelt elsősorban a testsúlyunkhoz kell igazítanunk. A fehérjebevitelednek minimum a fele szilárd ételekből, gondolunk itt például a halakra, sovány húsokra vagy a magas fehérje tartalmú növényekre, magvakra. A fennmaradó fehérje bevitelt pótolhatod protein turmixszal vagy ha „rohanós” életmódot folytatsz egy-egy étkezést helyettesíthetsz egy finom fehérje shake-kel. Lentebb láthattok 2 táblázatot is, amiben bemutatjuk, mennyi fehérjére van szüksége a testednek egy nap.

Normál testsúly esetén
Életmód	Testsúly megőrzése	Izomzat növelése	Zsír csökkentése
Ülő	1,2 – 1,8 g/kg	1,2 – 1,8 g/kg	1,2 – 1,5 g/kg
Aktív	1,4–2,0 g/kg	1,4–2,4 g/kg	1,6–2,4 g/kg

Túlsúly esetén
Életmód	Testsúly megőrzése	Izomzat növelése	Zsír csökkentése
Ülő	1,2 – 1,5 g/kg	-	1,2 – 1,5 g/kg
Aktív	1,2 – 1,5 g/kg	1,4–2,0 g/kg	1,4–2,0 g/kg

 

 

 

 

3. Mikor igyunk fehérjét?

 

Erre a kérdésre 3 szempont alapján fogalmaztuk meg a válaszunkat neked:

 

 

Egészségtudatos életmódot szeretnél élni

 

Reggelire / Reggeli alkotórészeként

A szervezetünk ébredés után minél gyorsabb táplálékbevitelt igényel, hiszen normál esetben 7-8 órát táplálék nélkül kell „kibírnia”, míg mi az igazak álmát alusszuk. Elsősorban a szilárd táplálékot ajánljuk reggel, ami teljes értékű fehérjét, szénhidrátot és zsírt is magába foglal. Egy finom zabkása gyümölccsel vagy fehérjeporral keverve igazán remek választás lehet. Ha szoros a napirended és nincs időd reggelizni, akkor igyál egy fehérjeturmixot kezdésként, hogy ne legyen üres a gyomrod, de ezt követően 1-2 órára vigyél be valami szilárd táplálékot is.

 

„Ha már nem bírod tovább”

Egy jó fehérjeturmixszal, akár egy étkezést is ki tudsz váltani, ha nincs időd egy rendes ebédre / vacsorára. Ha sokáig nem juttatjuk tápanyaghoz a szervezetünket, könnyedén „túlélő üzemmódba” kapcsolhat, aminek eredménye, hogy leeshet a vércukorszintünk, lelassulhat az anyagcserénk és nem utolsó sorban elfogyhat az energiánk.

 

Mozgalmasabb napokon

Ha tudod, hogy a napod mozgalmasabb lesz az átlagosnál és szinte pislogni nem lesz időd, mindenképp készíts be egy fehérjét és egy shakert. Ilyenkor érdemes odafigyelni, hogy nagyobb mennyiségű fehérjét (és szénhidrátot) is bevigyünk a szervezetünkbe, hogy bírjuk szusszal a napot. Nagy előnye, hogy nagyon gyorsan elkészíthető.

 

 

Aktív / Sportos életmódot élsz

 

Edzés előtt:

Ahogy a járműveknek, úgy a testünknek is szüksége van „üzemanyagra”, főleg egy edzés előtt. Ha nincs megfelelő mennyiségű táplálékbevitelünk, akkor a testünk elkezdheti lebontani az izomszöveteinket, hogy energiához juthasson az ebből átalakított glükózból. Azonban, ha odafigyelünk, hogy a véráramban ideális mennyiségben legyenek aminosavak, akkor megelőzhetjük az izomfehérjék lebontását. Edzés előtt 1-2 órával ajánlott egy teljes értékű étkezés, ha azonban erre nincs időd, akkor ezt az étkezést helyettesítheted egy fehérjeshakekel.

 

Edzés után:

Kutatások szerint, 20 gramm fehérje bevitel közvetlenül edzés után maximalizálni tudja a fehérjék izomba való beépülését. Gyors felszívódása miatt, kiválóan hasznosul, emellett a sérült izomrostok gyógyulását is felgyorsíthatja, fejlesztheti az izomzatot és csökkentheti az izomlázat. 

 

Lefekvés előtt:

Az izomszöveteink regenerálódási ideje nem csupán 1-2 óra, hanem egészen éjszakába nyúló, ezért a testünk alvás közben is azon dolgozik, hogy helyreállítása és felépítse azokat az izomcsoportjaidat, amiket igénybe vettél az edzés során. A fehérjék hasznosulása akár 20%-kal is növekedhet, ha lefekvés előtt iszod meg a fehérje turmixod.

 

 

Ha fogyni szeretnél

 

Vacsora helyett:

Ha a súlycsökkentés a célod, akkor nagyon jó megoldás egy fehérje turmix vacsorára. Így csökkentheted a kalóriabeviteled és hasznos tápanyagokhoz juttatod a szervezeted. Előnyként szolgál még, hogy felgyorsítja az emésztésünket és segít az izomtömegünk megőrzésében.

 

Főétkezések között:

Ha nasizós típus vagy, vagy csak egy kis édességre vágysz, ne ess pánikba, nem csak a csoki csillapíthatja az édesség iránti vágyadat. Egy jó csokis / karamellás fehérje turmix is kiváló lehet az édesség utáni vágy csillapítására, ráadásul sokkal később érezzük majd magunkat éhesnek.

Mindenképp figyelj arra, hogy szilárd táplálék is legyen az étlapodon, mert hosszútávon a CSAK fehérje turmixfogyasztás megterhelheti az emésztőrendszeredet!

 

 

 

 

4. Árthat-e a fehérjeital fogyasztás?

 

Szervezetünk számára nélkülözhetetlen a fehérjebevitel, mert olyan aminosavakat tartalmaz, melyek a test fontos építőelemei. Felmerült a köztudatban az a kérdés, hogy vajon a túlzott fehérjefogyasztás károsíthatja a veséket és csökkentheti a csontsűrűséget. Vajon igaznak bizonyulnak ezek az állítások?

Valóban van igazságalapja ezen állításoknak, azonban a kutatásokat eleve vesebetegeknél végezték el. Az ő esetükben a veséket kétszer olyan nagy megterhelés érheti, ha túl sok fehérjét fogyasztanak. Szomjúságérzetük megnőhet, mivel a vesék felelősek a fehérjék kiürítéséért is, így a sok vizeléssel nagy mennyiségű nátriumot, káliumot és magnéziumot veszíthetnek szervezetükből. Ennek eredményeként, akik kevés szénhidrátot, de annál több fehérjét fogyasztanak, azoknál nagyobb az esély a kiszáradásra.

Egészséges embereknél nincs olyan közzétett kutatás, mely azt bizonyítaná, hogy a túlzott fehérjefogyasztás káros hatással lehet a vesékre.

Kutatások szerint a csontritkulás számos rizikófaktorhoz köthető, mint például, hogy mennyi a makro-és mikrotápanyag bevitelünk, a mozgásszegény életmód vagy az örökölt gének is tartalmazhatnak erre való hajlamot. A feltevések szerint, melyet a legfrissebb tanulmányok NEM támasztanak alá a túlzott fehérjebevitel fokozza a vér savasságát, ezért a szervezetünknek ásványokkal kell felturbóznia a véráramot, hogy normál szintre hozza a vér pH értékét, ezzel lemerítve a csontjaink kalciumtartalmát. Ennek bizonyításának hiányában semmi nem utal arra, hogy a túlzott fehérjebevitel csontritkuláshoz vezethet, sőt jótékony hatással volt a csontokat erősítő hormonokra.

Végsősoron, azért vegyük figyelembe azt a tényt, hogy túl sok bármiből hosszútávon káros lehet.

 

 

 

 

5. Fehérjét tejjel vagy vízzel kell higítani?

 

Először is fontos, hogy tudjuk milyen céllal fogyasztjuk a fehérjét.

Ha izmot szeretnél építeni és nem számítanak a kalóriák, akkor ihatod tejjel (növényi / állati eredetű) is a fehérjeturmixod, mely plusz fehérjeforrást és szénhidrátot is biztosít, ami egy kemény edzés után jobban is tud hasznosulni a szervezetedben. A tejjel készített fehérjeturmix krémesebb állagú és hosszabb telítettségérzetet biztosít, mint a vízzel készített.

Amennyiben a súlyfelesleged ledolgozása a cél vagy egyéb magasabb tápértékű forrásból biztosítanád a fehérjebeviteled, vízzel érdemesebb elkészíteni a shake-d, mindamellett, hogy 0 a kalóriatartalma szinte bárhol elérhető. Továbbá fontos alkotóeleme a testünknek, hiszen testünk 70%-a víz. Egy izzasztó edzés után nagyon fontos a folyadékpótlás, amit megtehetünk egy vízzel készített protein shake-kel is. Nem mellesleg az emésztése is könnyebb a tejjel szemben.

 

 

6. Okozhat-e hasmenést / székrekedést / puffadást a fehérje?

 

A fehérjék összetétele változó, most ezeket fogjuk megvizsgálni milyen hatással lehetnek az emésztésedre. Azok a proteinek, amelyek tartalmaznak növényi és állati eredetű fehérjét is, tehát kevert fehérjék illetve a tiszta növényi proteinek, okozhatnak puffadást. Sokaknak a tejfehérje megemésztése is kihívást jelent, így a tejsavók is járhatnak kellemetlenségekkel. Viszont lehet, hogy nem a fehérjével van a probléma, amit fogyasztasz, hanem a benne lévő adalékanyagokkal. Itt megoldásként azt tudjuk felajánlani, hogy teszteld, számodra melyik a legjobban emészthető fehérje. Szerencsére vannak olyan gyártók, akik már emésztést segítő enzimekkel dúsítják a fehérjéiket, az esetleges emésztési problémák elkerülése végett, mint például a ProteinTime fehérje, amiben papain és bromelain emésztést segítő enzimek is megtalálhatók. A papain másnéven Papaya enzim, egy nagyon különleges enzim, mely a nyers papaya-ban lelhető fel, fehérjebontó és emésztést segítő hatással bír, emellett gyulladáscsökkentő hatása is ismert. A bromelain, az ananász szárában vagy a magjaiban található enzim. Természetes gyógymódként is számon tartott, például a emésztési rendellenességgel küzdőktől az allergiásokig.

Az édesítőszerrel készült fehérjéket biztosan ti is előnyben részesítitek az alacsonyabb kalóriatartalma miatt és hajlamosak vagyunk több adagot is elfogyasztani a napi ajánlott bevitelnél. Ilyenkor vegyük figyelembe, hogy az édesítőszerek igaz, hogy kalóriamentesek, mégis mértékkel fogyasszuk őket, mert puffadáshoz, hasmenéshez vezethetnek.

Amennyiben szénhidrátszegény étrendet szeretnénk követni, vegyük számításba, hogy a fehérjében gazdag ételekkel elpusztítjuk az emésztőrendszerben található „jó” baktériumokat, amik hasmenéshez vagy székrekedéshez vezethetnek. A Marathontime Vegán fehérjéje, egyedülálló módon, kimagaslóan sok pre-és probiotikumokat is tartalmaz, ezzel is segítve a könnyebb emésztést és elkerülve a puffadást.

 

 

 

 

7. Meg lehet hízni a fehérje shake-től?

 

Ha nagyon lecsökkentjük a szénhidrát-, de jócskán megnöveljük a fehérjebevitelünket, igaz lehet az az állítás, hogy hízáshoz vezethet. Ennek oka, hogy az emésztőrendszer egyensúlya felborul és a kevés szénhidrátbevitel miatt raktározó üzemmódba kapcsol. Sokan abba a hibába esnek, hogy alábecsülik a fehérjedús étkezés kalóriatartalmát, ezért ha túlzott mennyiségű fehérjét viszel be a szervezetedbe, akkor számolnod kell a hízás kockázatával is. Erre megoldást nyújthat egy megfelelő étrend és edzésterv, ami tartalmazza a táplálékkiegészítők használatát is. Alapigazságként elmondható, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a fehérje / fehérje shakek egyáltalán nem okoznak elhízást. Természetesen fehérje shakek között is nagy különbségek vannak, ezért érdemes olyan proteint választani, ami nem tartalmaz hozzáadott cukrokat és alacsony kalóriatartalma van.

 

 

 

 

8. Melyik fehérjepor a legjobb?

 

Függ attól is te milyen fehérjét szeretnél választani növényi vagy állati eredetűt. Csak olyan fehérjét válassz, amelyben kizárólag minőségi összetevők találhatók.

 

Növényi eredetű fehérjeporok

A növényi eredetű fehérjeporok többféle növényből is készíthetők, mint például borsó-, rizs- vagy szójafehérje, de a gyártók előszeretettel keverik is ezeket. Sokszor tartalmaznak nagyobb mennyiségben rostokat és enzimeket az állati eredetű fehérjékkel szemben. Elsősorban olyanoknak ajánljuk ezeket a fehérjéket, akik vegetáriánusok vagy vegán életmódot élnek, de szeretnék fehérjeforrásukat fenntartani jó minőségű fehérjeforrásokkal. A növényi eredetű proteinek nem tartalmaznak tejet és tejszármazékokat, ezért a laktózérzékenyek és tejfehérje érzékenyek is nyugodtan fogyaszthatják.

 

Búzafehérje

Laktóz-és koleszterinmentes, ezért alkalmas a vegán életmódot folytatók számára

 

Borsófehérje

Kiválóan emészthető, glutén-és koleszterinmentes, így ez is jól beilleszthető a vegán étrendbe

 

Állati eredetű fehérjeporok

A legnépszerűbb állati eredetű fehérjeporok tejsavóból, kazeinből, tojásból vagy marhából készülnek. Ezekből a forrásokból készült fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amire szükségünk lehet. Szervezetünkben való hasznosulásuk sokkal jobb a növényi fehérjékkel szemben.

 

Tojásfehérje

Minden szükséges aminosav megtalálható benne, biológiai értéke 100. Vegetáriánusok és laktózérzékenyek is bátran fogyaszthatják.

 

Teljes tejfehérje

A tejből kinyert a zsír és szénhidrátok kivonása után maradt fehérje, magas vitamin-és ásványianyag tartalma van. A teljes tejfehérje a tejsavó és a kazein forrása.

 

Tejsavó fehérjék

Elmondható róla, hogy a legjobb minőségű fehérjeforrás, amit a táplálékkiegészítők körében találhatsz. Biológiai hasznosulásukat és ízüket tekintve verhetetlenek a piacon. Főként edzés után fogyasztják gyors felszívódása miatt. Technológiai feldolgozásuk szerint további csoportokra bonthatjuk őket:

 

Koncentrátum

70-80 % fehérjetartalma mellett immunoglobint is tartalmaz. Gyors felszívódása, kedvező ára és finom íze miatt is nagy népszerűségnek örvend. Azonban, ha nagyon odafigyelsz a kalóriabeviteled számontartására, akkor nem ajánljuk, viszont, ha tömegnövelés a cél fogyaszd bátran.

 

Izolátum

Ennek a fehérjetípusnak a legjobb és leggyorsabb a felszívódása, emellett majdnem tiszta fehérjének mondható.

 

Hidroizolátum

Szervezetünk egyből az izomsejtekbe szállítja ezeket a fehérjeformulákat ezért, ezt a típust tudja legjobban hasznosítani. Biztosítja a szükséges aminosavakat és hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és regenerálódásához. Az allergiások közül akik, a tejsavó csupán néhány összetevőjére érzékenyek, ideális választás lehet, mert kevesebb allergén anyagot tartalmaz.

 

Kazein

Nagy részben ebből tevődik ki a tejfehérje, felszívódása lassabb, mint a tejsavóé és alacsonyabb biológiai értékkel rendelkezik, de jellemzően kiváló izomépítő tulajdonságokkal rendelkezik.

 

 

9. Hogyan működik a fehérje? (Hogyan bontja le a testünk a bevitt fehérjét?)

 

A fehérje nélkülözhetetlen a hétköznapi életben. Több forrás is rendelkezésünkre áll, amiből választhatunk, mint például halak, húsok, tojás, tejtermékek, zöldségek és nem végső soron a fehérjeporok. Lehet, hogy már benned is felmerült az a kérdés, hogy az elfogyasztott fehérje után, vajon hogyan emésztődik meg és hogyan hasznosul a szervezetedben.

Az emésztés egy igen összetett folyamat, mely során a folyékony vagy szilárd állapotú táplálékokat alakítja át a szervezetünk, hogy sejtjeink számára felhasználható legyen. A táplálék gyomorba jutás után a gyomor fehérjebontó enzimje (pepszin) kezdi el a fehérjében található peptidkötések hasítását. Ezután a folyamat után az előemésztett fehérje a vékonybélbe jut és az itt megtalálható fehérjebontó enzimek (tripszin, kimotripszin, peptizád) látnak munkához. Végül a fehérje peptidek aminosavakká alakulnak át és felszívódnak a vékonybélben, ezzel a véráramba kerülve. A véráramból a végső cél a sejtekbe való bejutás.

 

Az elsőrendű (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba az állati eredetű fehérjék tartoznak, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék.

 

A másodrendű (inkomplett) fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások. Azonban a komplett, vagy egy másik inkomplett fehérjével kiegészítve teljes értékűvé tehetők. A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.

 

 

 

 

10. Mik azok az aminosavak?

 

Az aminosavak a fehérje alkotóelemei, számuk meghaladja a 150-et is, de élő szervezetben mindösszesen 22 fehérjeépítő aminosav található meg. A proteinekben betöltött szerepükön túl még jó néhány folyamatban vesznek részt, pl. bioszintézisben és az ingerületátvivő anyagok szállításában. 3 csoportba tudjuk osztani:

 

Esszenciális aminosavak

Alapvető aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, melyeket az emberi / állati szervezet nem vagy csak elégtelen mennyiségben termel. Az emberi szervezetben 9 ilyen aminosav található meg, ezek a következők fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin.

 

Nem esszenciális aminosavak

Azokat az aminosavakat sorolhatjuk ide, melyeket a szervezetünk képes előállítani, ide sorolhatók alanin, aszparagin, aszpartát, cisztein, glutamin, glutamát, glicin, prolin, szerin és a tirozin.

 

Félig vagy feltételesen esszenciális aminosavak

Ezeket az aminosavakat a szervezetünk vagy nem is termeli vagy csak bizonyos időszakokban, mint például sérüléseknél, betegség esetén vagy stressz hatására. Testünk ezeket más aminosavakból képes szintetizálni.

 

 

 

 

11. Miért válassz fehérjeport?

 

Népszerűségüket, nem csak a finomabbnál finomabb ízeiknek köszönhetik, hanem nagyon könnyedén beépíthetők bármilyen étrendbe. 1 adagos kiszereléseiknek köszönhetően szinte bárhová magaddal tudod vinni őket, illetve, ha nasira vágysz, egy finom protein shake azonnal csillapítani tudja az édességhiányodat. Támogatják izmaid épülését és egyértelmű segítséget nyújtanak, hogy szervezeted elegendő mennyiségű fehérjéhez jusson. Megfelelő mennyiségben könnyen emészthető és nem terheli meg a gyomrod, mindemellett egy edzés után elfogyasztott protein shake segíti izmaid regenerációját.

 

 

 

 

12. Okozhat-e pattanásokat, aknékat a fehérjeital?

 

Testünk a méreganyagainkat bőrünkön keresztül próbálja kiüríteni a szervezetünkből így eredményezve pattanásokat, aknékat. A csúnya vörös foltok gyakran a helytelen táplálkozás következményei, amiből arra következtethetünk, hogy étrendünk nem kiegyensúlyozott. Szerencsére általánosságban nem mondható el, hogy kockázati tényezőként merül fel a tejsavófehérje fogyasztása, tehát nem feltétlenül okoz aknékat és pattanásokat. Természetesen itt is fontos tényező, hogy a fehérjebevitelünk minimum fele szilárd táplálékból származzon és nem utolsó sorban minőségi alapanyagokat felhasználó,  gyártótól szerezzük be a fehérjénket.