Ha szeretnél többet megtudni a core izmokról, és azok erősítéséről, akkor jó helyen jársz.
Miért fontos a core izmok edzése? Tudat alatt is használjuk ezt az izomcsoportot minden egyes nap. Akár arról beszélünk, hogy reggel kikelünk az ágyból vagy arról, ahogy eltolunk egy tele bevásárlókocsit a parkolóban, mindehhez szükségünk van a core izmainkra.
De mit is jelent ez pontosan? A számos tévhit ellenére, a core izmok nem egyenlőek a hasizmokkal. Az izmok amik a core izomcsoportban találhatók, többek között az erector spinae, ami a gerincet körülvevő izom, amely segít egyenesen állni, a rector abdominis, ami ismertebb nevén a "hasizom", az obliques, ezek a törzsed oldalán találhatók, és segítenek a törzs forgatásában, és a fenékizmok, más néven a "farizmaid" vagy "feneked", amelyek összekötik a lábaidat a törzseddel. A core izmok valóban az emberi test alapját képezik. És akárcsak a házépítés, a fitnesz terén is erős alapokkal kell kezdeni.
De akkor térjünk is a lényegre: melyek a legjobb core gyakorlatok kezdőknek? Hogyan erősíthetem a törzsemet otthon? Ha még csak most kezded a fitnesz-utadat, akkor még nem kérünk arra, hogy a mélyvízbe ugorj. Íme a legjobb core gyakorlatok kezdőknek:
1.Plank
A teljes core izom részt vesz ebben a gyakorlatban, miközben egyenes vonalban stabilizálod magad (ne hagyd, hogy a csípőd beessen)! Ha nem tudod magadat teljes plank pozícióba támasztani, ne félj, kezdheted a következő, könnyebb verziójával is.
2. Térdelős plank
Olyan, mint egy hagyományos plank, de a térdeid támasztékul szolgálnak. Kezdj ezekkel, amíg nem tudod megcsinálni az igazit.
3. Csípőtolás
A csípőtolás aktiválja a farizmokat és a core izmok többi részét, ahogy a testedet felemeled.
4. Üreges testtartás (angol nevén: hollow body hold)
Az üreges testtartás az egyik legjobb módja a középső testrész bevonásának és a test stabilizálásának. A hollow body gyakorlatot az első kézállás eléréséhez szükséges stratégia részeként is használják. Ha már kényelmesen tartod a pozíciót, próbáld meg...
5. Üreges testtartás dölöngéléssel (angol nevén: hollow body hold rocking)
Ez az 5 gyakorlat nagyban hozzájárul a core izmok/törzsizomzat fejlesztéséhez. Ha valamelyik gyakorlatot nem ismered, akkor aggodalomra semmi ok. Ha rákeresel az interneten, akkor számtalan képet és videót találhatsz róluk.
Az eddig felsorolt gyakorlatok akár otthon is elvégezhetőek. Na de ne feledkezzünk meg az edzőterem lakóiról sem, akik egy kissé haladóbb gyakorlatokra lennének kíváncsiak. Itt is van az az 5 gyakorlat, ami az edzőteremben lesz segítségedre a core izomzat erősítésében:
1.Guggolás
A guggolás szinte minden izmot megmozgat a törzsben (és az alsótestben). A törzset igénybe veszi, ahogy stabilizálod magad fel és le. Ha jelenleg nem guggolással edzel, kezdd egy egyszerű, saját testsúlyos guggolással.
2.Felhúzás
Nagy rajongói vagyunk a felhúzásnak. Nemcsak egy core gyakorlat, hanem tényleg MINDENT igénybevesz (alsótest, törzs és felsőtest).
3.Fekvőtámasz
Ahogyan a plank is arra kényszerít, hogy stabilizáld a törzsedet, a fekvőtámasz mindezt és még többet is tesz, miközben fel- és lenyomod magad.
4. Húzódzkodás
Igen, a húzódzkodás egy felsőtest-gyakorlat. De a törzsedet is megmozgatod, miközben felhúzod magad. Minél inkább kontroll alatt tartod a tested (ne csapkodj, miközben fel- és lefelé megy), annál jobban erősíted a core izmokat.
5. Lábemelés (térd a könyökhöz)
Ez olyan kihívást jelent a törzsizomnak, amit el sem hinnél. Minél lassabban haladsz, annál intenzívebb lesz.
Mondanom sem kell, egy erősebb core izomzat egy definiált hasizmot, ezáltal egy laposabb hasat eredményez. De valójában hogyan is működik ez? “Mi a legjobb gyakorlat a laposabb has érdekében?” Van egy elterjedt hiedelem, hogy ha egyszerűen csak elég sok felülést végzel, lapos lesz a hasad. Nem szívesen mondom, de ez nem igaz. Nem tudod helyben csökkenteni a zsírt a testedben, sem a combodban, sem a fenekedben, így a hasadról sem. A korodtól, súlyodtól, nemedtől és genetikai adottságaidtól függően a tested bizonyos sorrendben, a test bizonyos részeiről veszíti el a zsírt, amit nem tudsz befolyásolni.
Íme néhány megfontolandó dolog: A zsír NEM alakul át izommá - ez két különböző dolog. Mint az olaj és a víz, a zsír az izom tetején ül. Lehetnek nevetségesen erős hasizmaid, amelyek készen állnak arra, hogy kipukkadjanak, de ha sok zsír alatt vannak eltemetve, semmilyen edzés nem fog lapos hasat eredményezni, vagy azokat a hasizmokat kidomborítani, mert nem foglalkozik az izmok tetején lévő zsírral. A lapos has csak akkor jelenik meg, ha elég alacsony a testzsírszázalékod. Tehát ha lapos hasat vagy kockás hasizmot akarsz, akkor étrendet kell készítened a fenntartható fogyáshoz. A MarathonTime oldalán számos olyan táplálékkiegészítőt találsz, amik ebben segítségedre lesznek.
Ezek a tippek segítségedre lesznek abban, hogy elérj egy erősebb és definiáltabb törzsizmot. Ha heti 2-3 alkalommal foglalkozol ezzel, akkor hamarosan jelentős eredményeid lesznek. Azonban ne ijedj meg ettől! Ha csak hetente egyszer tudsz teljes testet edzeni, az sokkal jobb, mintha hetente egyszer sem. Ha egyszer beindul ez a folyamat, később bármikor dolgozhatunk a gyakoriság növelésén. A legfontosabb dolog, amit ma megtehetsz: kezdd el!
